Ketogene Ernährung – Was du dazu wissen (und essen) musst

Was die Ernährung angeht, gibt es viele unterschiedliche Konzepte. Eine der populärsten Nahrungsumstellungen ist die ketogene Ernährung. Das Ziel der Ernährungsstrategie ist eine starke und dauerhafte Reduzierung der Kohlenhydrat-Zufuhr, um unter anderem die Fettverbrennung des Körpers anzuregen. Dahinter steckt jedoch mehr als nur eine Fitness-Philosophie – auch in der Medizin ist dieses Ernährungskonzept bereits angekommen.

In diesem Beitrag gehe ich darauf ein, was hinter der Idee einer ketogenen Ernährung steckt, wie der Körper auf eine solche Ernährungsumstellung reagiert und welche Vorteile eine solche Diät vielleicht auch für dich haben kann.

Was ist ketogene Ernährung?

Eine ketogene Ernährung bzw. ketogene Diät zielt darauf ab, die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten und Sacchariden (Zucker) stark zu reduzieren. Damit fällt sie in die Kategorie der „Low-Carb“-Diäten. Durch den Verzicht auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot oder Teigwaren wie Nudeln und den Umstieg auf eine protein- und fett-reiche Ernährung soll sich der Stoffwechsel im Körper komplett umstellen. Das Ziel heißt Ketose.

Bei der Ketose handelt es sich um einen neuen Stoffwechsel-Zustand. Der Name stammt von den sogenannten „Ketonkörpern“: Steht dem Körper keine Glucose mehr zur Verfügung, die er verstoffwechseln kann, um sich mit Energie zu versorgen, muss er auf alternative Energiequellen umsteigen. Langfristig führt das dazu, dass in der Leber Fettreserven zu Energieträgern umgewandelt werden – hierbei handelt es sich um die bereits genannten Ketonkörper.

Ketogene Ernährung – Die Vor- und Nachteile

Wie jede Form der Ernährungsumstellung bringt auch eine ketogene Diät eine Reihe von Vor- und Nachteilen mit sich:

Vorteile

  • Gewichtsverlust
    Wer eine ketogene Ernährung konsequent umsetzt, der wird mit entsprechenden Erfolgen belohnt. In der Regel ist bei einer bewussten Keto-Diät das Zählen von Kalorien sogar gänzlich unnötig, um sein Gewicht langsam und nachhaltig zu reduzieren.
  • Sättigung
    Da vornehmlich Nahrungsmittel konsumiert werden, die reich an Fetten und Proteinen sind, stellt sich in der Regel schneller ein Sättigungsgefühl ein. Dadurch sinkt im Mittel die Kalorienzufuhr insgesamt.
  • Ausgewogener Blutzucker
    Durch den reduzierten Konsum von Mono- und Poly-Sacchariden steigt der Blutzucker langsamer und weniger stark. Dadurch werden Symptome wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit aufgrund stark schwankender Zucker- und Cholesterin-Werte vermindert.

Nachteile

  • Harter Umstieg
    Eine Diät ist immer hart, eine Keto-Diät bedeutet für viele jedoch einen völligen Bruch mit gewohnten Speiseplänen und Essgewohnheiten. Das kann gerade zu Anfang der Umstellung zu Frustration, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen und Verdauungsproblemen führen.
  • Nährstoffmangel
    Da eine ketogene Ernährung einen Verzicht auf Obst und viele weitere Vitamin-Lieferanten vorsieht, ist es umso wichtiger, dass du diese fehlenden Nährstoffe ausgleichst. Oberstes Gebot ist dabei: Viel trinken, viel Gemüse essen. So bleibt der Körper auch weiterhin fit und vital.

Wichtig bei einer Keto-Diät ist, konsequent zu bleiben – bis sich die positiven Effekte der Nahrungsumstellung einstellen, kann es durchaus 1-2 Wochen dauern. Wer über diesen ersten Wegpunkt hinweg dauerhaft am Ball bleibt, der darf sich an den langfristigen positiven Effekten einer ketogenen Ernährung erfreuen.

Ketogene Ernährung – Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Ohne diese Frage geht es natürlich nicht – was darf nach der Umstellung auf eine ketogene Ernährung eigentlich noch auf den Teller? Eine Keto-Diät sollte sich von den Nährstoff-Anteilen etwa so zusammensetzen: 75% Fett / 20% Protein / 5% Kohlenhydrate. 

Je nachdem, wie streng man selbst seine eigene Ernährung vollständig ketogen gestalten möchte, können die einzelnen Prozentangaben leicht variieren. Die Gesamtzufuhr sollte jedoch 20 Gramm an Kohlenhydraten nicht übersteigen. So eine Umstellung des Ernährungsplans ist nur dann realistisch machbar, wenn diese Lebensmittel nach oben auf die Einkaufsliste kommen:

Ketogene Lebensmittel

  • Fisch & Meerestiere
  • (unverarbeitetes) Fleisch
  • Gemüse
  • Eier
  • Käse & Milchprodukte
  • Spezielle Süßungsmittel (Xylit / Stevia)

Im Gegenzug bedeutet eine ketogene Ernährung auch, dass einige Lebensmittel „verboten“ sind und nicht mehr konsumiert werden sollten. Dazu gehören alle diese Nahrungsmittel:

Nicht-ketogene Lebensmittel

  • Zucker – in allen Varianten
  • Fertigprodukte / verarbeitete Lebensmittel
  • Getreide & Getreideprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Obst
  • Softdrinks / künstliche Fruchtsäfte

Die ketogene Ernährung in der Medizin

Neben den diätetischen Eigenschaften einer Keto-Diät kann eine ketogene Ernährung auch bei verschiedenen Krankheiten helfen. Dabei wird von ärztlicher Seite meist die Empfehlung zu einer Umstellung der Ernährung gegeben, um etwa Krankheitsverläufe zu verlangsamen oder Symptome zu lindern.

Zu diesen Krankheiten zählen:

  • Herzkrankheiten / Kreislaufbeschwerden
  • Epilepsie
  • Alzheimer
  • Lipödem

Wichtig: Die Anwendung einer Keto-Diät bei diesen Krankheitsbildern steht in der Regel in keinem Zusammenhang mit einer Heilung der Krankheit selbst. Wenn du dich im Rahmen einer medizinischen Behandlung ketogen ernähren möchtest oder musst, solltest du regelmäßig zum Check-up zum Arzt gehen. So stellst du sicher, dass du dir und deinem Körper mit dieser radikalen Ernährungsumstellung nicht zu viel zumutest.

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