Entstauungsübungen für die Beine – So geht Entstauungsgymnastik

Es gibt verschiedene Erkrankungen, die eine Bildung von Ödemen im Gewebe verursachen können. Dabei kommt es zu einer Anreicherung von (Lymph-)Flüssigkeit in den betroffenen Hautpartien, da diese nicht bzw. nicht schnell genug aus dem Gewebe abtransportiert werden kann. Als Konsequenz daraus bildet sich ein Ödem, das die Zellstruktur belastet und bei Kontakt Schmerzen verursacht.

Gerade bei einer Lipödem-Erkrankung sind diese Ödeme häufig in den Beinen zu finden. Obwohl bei solchen Erkrankungen eine ganzheitliche Behandlung unter ärztlicher Aufsicht erforderlich ist, gibt es auch eine Reihe von einfachen Entstauungsübungen für die Beine, mit denen der Abtransport der Flüssigkeit aus dem Gewebe unterstützt werden kann – und die sich auch ganz einfach in den Tagesablauf integrieren lassen.

In diesem Beitrag findest du einige Beispiele für solche Entstauungsübungen für die Beine. Zusätzlich erfährst du auch, in welchem Kontext diese Übungen genau zum Einsatz kommen und warum dein Körper von einer solchen Entstauungsgymnastik profitieren kann.

Welchen Effekt haben Entstauungsübungen für die Beine?

Bei Entstauungsübungen bzw. bei der Entstauungsgymnastik geht es darum, durch Aktivität der Muskulatur den Abfluss der Lymphflüssigkeit aus den betroffenen Regionen zu fördern. Der gängige Begriff hierfür lautet „Muskelpumpe“ oder auch „Venenpumpe“, da die Muskulatur in der Art einer Pumpe immer wieder Druck auf die Venen ausübt. 

Diese Entstauungsübungen für die Beine bzw. Arme werden mit geringer Belastung, dafür aber konzentriert über einen kurzen Zeitraum zur Aktivierung der Muskelpumpe durchgeführt. Durch die hohe Wirksamkeit der Entstauungsgymnastik ist sie gleichzeitig auch wichtiger Bestandteil ganzheitlicher Behandlungsstile für Ödem-Erkrankungen wie etwa der Komplexen Physikalischen Entstauungstherapie (KPE).

Entstauungsübungen für die Beine – Ausgewählte Übungsbeispiele

Hier sind einige Beispiele für Übungen, die du selbst ohne weiteres Equipment schnell und effektiv durchführen kannst. Vorher solltest du dich jedoch kurz aufwärmen und deinen Kreislauf auf Touren bringen, damit es bei den Übungen nicht zu Verletzungen kommt.

  • Übungen im Stehen
    Einzelne Entstauungsübungen für die Beine kannst du in stehender Haltung durchführen. Hier eignen sich zum Beispiel halbe Kniebeugen (Squats), das Laufen auf der Stelle oder das klassische „Fersenheben“. Hierbei stellst du dich einfach gerade hin und hebst bzw. senkst abwechselnd die Fersen. Die Übung kannst du übrigens auch gut auf einem einzelnen Bein durchführen.
  • Übungen im Sitzen
    Setze dich am besten so hin, dass deine Oberschenkel eine möglichst waagerechte Linie bilden. Dabei kannst du wahlweise auf einem Stuhl oder auch auf einem Gymnastikball sitzen. Hier kannst du folgende Übungen durchführen:

    • Hebe deine Oberschenkel an und senke sie wieder
    • Hebe deine Fersen an, während der Rest des Fußes fest auf dem Boden bleibt. Diese Übung kannst du auch mit dem Vorfuß wiederholen.
  • Übungen im Liegen
    Lege dich für diese Übungen in Rückenlage auf den Boden bzw. eine Gymnastikmatte. Die Beine sollten im Idealfall leicht erhöht sein.

    • Hebe deine Beine an und lasse sie in der Luft kreisen
    • Hebe deine Beine an und schüttle deine Oberschenkel
    • Führe mit deinen Beinen eine Radfahr-Bewegung durch
    • Beuge deine Füße und Zehen nach vorne und nach hinten, sowohl bei liegenden als auch bei angehobenen Beinen.
    • Winkle deine Beine abwechselnd an und ziehe sie zum Körper hin, sowohl bei liegenden als auch bei angehobenen Beinen.

Hinweis: Neben der Entstauungsgymnastik kannst du natürlich auch geeigneten Sportarten nachgehen. Neben dem Radfahren, Wandern oder Laufen ist hierbei besonders das Schwimmen zu empfehlen, da dabei der Wasserdruck einen positiven Druck auf das Hautgewebe ausübt.

Mit Ruhe zum Erfolg – 4 Tipps zu Entstauungsübungen für die Beine

Damit du diese Übungen ganz in Ruhe und erfolgreich in deinen Alltag einbinden kannst, ohne dich dabei selbst unter Druck zu setzen, solltest du diese Punkte beachten:

  • Kompressionskleidung tragen
    Die ärztlich verordnete Kompressionskleidung sollte auch bei den Entstauungsübungen an den Beinen bzw. Armen getragen werden. Durch den konstanten Druck auf dem Gewebe wird die Effektivität der Entstauungsgymnastik zusätzlich unterstützt.
  • Kurz und konzentriert trainieren
    Eine ganze Übungseinheit sollte nicht mehr als 5-10 Minuten in Anspruch nehmen. Dafür musst du in dieser Zeit voll bei der Sache sein. Der große Vorteil: So kurze Trainingsphasen kannst du über den Tag verteilt immer wieder ganz leicht und „nebenbei“ absolvieren.
  • Eigene Grenzen beachten
    Achte darauf, deine Übungen langsam und geduldig durchzuführen. Ruckartige Bewegungen solltest du vermeiden. Wenn du merkst, dass eine Übung aktuell zu schwierig ist oder dir Schmerzen bereitet, höre lieber auf und wende dich einer anderen zu.
  • Muskulatur schonen
    Denke daran, dass es bei diesen Entstauungsübungen für die Beine um Kontinuität geht, nicht um Kraft. Nach Möglichkeit solltest du nicht so hart trainieren, dass deine Muskulatur anschließend durch einen Muskelkater belastet wird. Trainiere im Idealfall deine Beine abwechselnd.

Ich hoffe, du hast aus diesem Beitrag einige interessante Informationen rund um das Thema Entstauungsübungen für die Beine mitnehmen können. Wenn du mehr über ursächliche Erkrankungen wie das Lipödem erfahren möchtest, dann schau dich gerne mal in meinem Blog um. Hier findest du viele Infos, Tipps und Tricks, mit denen du die Krankheit besser verstehen und damit umgehen kannst.

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